史丹佛大学的快乐心理课:成功的关键不是焚膏继晷,而是利用压力

2020年06月24日 16:13 R半生活

压力与成功密不可分,这个观念已经深植在我们的生活和工作习惯中,以至于我们以自己的压力程度为傲。我们吹嘘手边的工作满档,或待办事项清单有长长一大串。我们炫耀自己的行程表排得有多满,夸口自己睡觉时间有多少,而且已经好几年没度过假了。我们可能不喜欢有压力的感觉,但却把它当荣誉勋章似地穿戴在身上。我们似乎以为如果能承受愈多压力(也希望自己能耐得住),就代表自己愈「耐操」,也会愈成功。

科学证明,适量的压力或冲劲,有助于我们发挥能力,达成短期目标。由于这些正面效果的诸多举证,让很多人认为压力的确有益身心,于是便妄下结论,认定它是不可或缺的进步动力,会使自己的工作能力和表现更出色。然而在日积月累后,慢性压力却是成功的头号敌人,导致人们身心失衡。就像在霍塔-欧索里奥的故事中,我们看到压力无法使人更有成就,反而可能成为一大障碍。

压力是好是坏,端看你如何管理。巧妙掌控的技巧就在于:要善用短期压力的好处,同时又不会成为慢性压力的禁脔。换句话说,维持长期成功的关键,不是蜡烛两头烧地焚膏继晷,而是学会利用压力冲浪的高明技巧。即使强大的压力可能击垮我们,我们也可以从它的掏空效应中复原。

要能达到这样的境地,我们得诉诸韧性,意即从有压力的处境或挫折中快速复原的能力。虽然这看似抽象,但幸而对我们的生理而言,韧性就和压力反应一样自然。当处境极为艰难时,我们能否乐观看待?我们又能否寻得达成目标的动力和能量,而不受制于慢性压力导致的精力耗竭与焦虑?答案是肯定的。只是绝大多数的人都很清楚压力是如何坐大的,却少有人知道该如何汲取自身内建的韧性库藏。好消息是,你可以一窥其中的奥秘,并学会该怎幺做。

面对人生考验,韧性是关键力量

我们都晓得「战或逃」反应,也就是身体(事实上,不只是人类,大部分动物的身体也是如此)在面对危难或致命的攻击时,是要準备抵抗,又或是逃走。然而,大部分人不晓得的是,等危机解除,就是副交感神经系统启动的时候,它负责的是放鬆和休息(rest-or-digest)反应,身体于是恢复至正常况态。

举个例子来说。当一头狮子在原野上追逐一只羚羊时,羚羊是处于「逃」的模式,牠的交感神经系统会全面启动,肾上腺素也大量分泌。如果不幸被狮子逮个正着,牠的生命就会当场结束;但若能幸运脱逃,一旦远离险境,牠的压力几乎就立刻消除,专责休养生息的副交感神经系统也会开始运作,于是,牠能平静地放鬆,重回阳光下吃草。

战或逃的状态会使羚羊产生生理激动状态,但警报解除后,牠就可以专注在恢复上,并重获力量。因此在数分钟后,羚羊的神经系统便已稳定下来,回到最佳状态。

由此看来,羚羊的韧性取决于牠以下的几项能力:

快速回到原先放鬆和休息状态的能力。直到威胁生命的极端情况再度出现之前,都可保持在平静状态的能力。全力面对下一项挑战的能力。

只是,为什幺身为成年人的我们,却似乎对压力难以招架,也难自压力中恢复呢?想想看,你从挫折、压力,又或是与他人意见相左的处境中回复的速度有多快?是五分钟?一小时?一天?还是五天?你是不是一想到这些事,就觉得压力来了?我们可能只是接到一通扰人的推销电话,就整天都为此气愤难平,那种不舒服的情绪甚至还可能持续一整週或一整个月。也有很多人一脚都已经踏进坟墓了,却还在为几十年前发生过的某件事而满怀怒气呢!

是什幺阻挠成人享受儿童、甚至还有动物轻易就能利用的韧性特质?为什幺我们的压力会挥之不去,停留的时间远比儿童还久,有时还演变成慢性压力?

答案就在我们的大脑里。因为烦躁的心智会妨碍思考,让人愈想愈心烦,以至于无法冷静地想出办法逃离困境。此外,大众传媒的讯息也怂恿我们活在超速前进中,让人更难回到平静的状态。现在,我们就来一一检视扯韧性后腿的这些搅局者。

容易负面思考,凡事往坏处想

我们的脑部有很多区域和一般动物是大同小异的,例如负责视觉、平衡和恐惧的区域。然而,与大多数动物不同的是,人类有一个特别发达的新皮质,赋予了我们智力和反省能力。多亏这个新皮质,我们才有洞察力、语言发展力、阅读本书的能力,以及沟通想法、观念和感觉等种种能力。但不幸的是,它也给了我们担忧、绝望、固着(心理学术语,意思是「一而再、再而三重複进行同一件事」),会想像最糟、最戏剧化的状况,以及创造虚构情节和荒谬解读事情的能力。

试想,如果羚羊也具有与人类相同的这种新皮质,那幺在经过狮子追杀的压力事件后,牠可能不会那幺快就放鬆了。反之,牠会在脑袋里一再重播这个可怕的情景,边担心边思考着逃脱计画,以免狮子再度来袭,也会忍不住一直想像狮子可能伤害牠的小孩等令人忧心的情况,因而开始失眠。

这听来是不是很熟悉?

就只是在电脑前坐了一天,回到家却觉得筋疲力竭

我们的头脑往往比较倾向专注在负面想法,而不是正面思考上。科学家假设,这种负面倾向是因为经历了演化上的调整。比方说,藉由记住与掠食者交手的危险情境,让我们的祖先比较可能避开这些敌人的迫害。时至今日,大脑的演化已让我们会设想负面情境,总是先看生命的悲惨面,于是虽然现在我们再也不需要这种负面倾向,但它却经常对我们造成阻碍。

光是一、两个负面思想,就可能把你的生理逼到极限。英国心理学家暨慈悲焦点治疗(Compassion-Focused Therapy)的创始人保罗.吉尔伯特(Paul Gilbert)指出,只要气急败坏的老闆打来一通电话,爱人或朋友传来一封气沖沖的简讯,甚至是陌生人的一声咒骂,都会立刻激起你体内的物理、生理与化学反应,使你进入一种焦虑状态。这是很累人的。更何况我们每天面临的压力状况,以及它们令人产生的愤怒或焦虑念头更是不计其数,因此这种反应可能会妨碍我们休养生息与恢复元气。

甚至,只要我们打开电子邮件,就足以让人备受压力源的袭击。研究显示,如果你愈常检查电子邮件,感受到的压力也会愈大,但生产力却不一定较高。反之亦然。

在电子邮件为数不多的过去,我们一天经历情绪高涨的事件顶多不过只有两、三件(比如,和同事当面起冲突、与配偶发生口角,或接到一位生气朋友的来电)。在二○一四年,企业用户一天发送和接收的电子邮件平均为一百二十一封(这个数据高于二○一一年的一○五封,而且到了二○一八年预期将会增加到一百四十封)。结果,光是在一小时内收到的电子邮件,就可能成为你诸多情绪与压力的源头。

当然,你也会收到让你心情愉快的电子邮件,像是你姪子的照片,或是某人的婚讯。但不幸的是,我们比较容易受负面刺激的影响,这点之前已经讨论过,因为我们的心智倾向专注于负面资讯上。

所以,儘管啥事都没做,就只是在电脑前坐了一整天后,我们回到家却仍觉得筋疲力竭,这有什幺好奇怪的吗?

书籍介绍

《你快乐,所以你成功:史丹佛大学最重要的快乐心理课,打破6大惯性成功迷思,化快乐为生产力》,时报文化出版
.透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:艾玛.赛佩拉
译者:陈秋萍

你还在把「吃苦当吃补」吗?关于「成功」这件事,你是不是也有下面这些迷思:

    要随时保持在火力全开的「冲冲冲」状态。压力愈大,才会愈成功。坚持到底,成功就会来找你。发挥潜能,让自己成为特定领域的专家。不要拿自己的弱项与别人的强项相比拚。不够成功,是因为还不够自私。

当生活的速度让人感觉压力沉重、精力耗尽时,我们常会自责,认为别人好像都能身兼数职,面面俱到,自己怎可认输?只要努力撑下去,继续拚搏,就能成功达阵;当一切的辛苦和煎熬结束后,快乐就会降临。

大家不是说成功会带来快乐吗?然而,当咬牙撑过痛苦、撑过极限后,输掉的却是我们的快乐与幸福。我们相信许多过时且错误的理论,也深信「成功会使人快乐」,但长期的科学研究已经证实,这种说法应该倒过来:「快乐不是成功的结果,而是使人成功的原因。」

史丹佛大学的快乐心理课:成功的关键不是焚膏继晷,而是利用压力
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